키 161cm, 몸무게 51kg 여자 눈바디
올해 6~7월부터 본격적으로 헬스를 시작하면서 체지방 줄이고 근육을 늘리기 위해 열심히 식단하고 운동 중입니다
저와 같은 마른 비만의 경우 근육량 증진을 위해서 할 수 있는 몇 가지 방법이 있는데 그중 제가 하고 있는 방법을 말씀드릴게요!
마른 비만 개선 방법
1. 벌크업 후 체지방 감량
2. 체지방 감량 후 근육 증가
3. 체지방 감량하면서 근육량 유지 및 증가
사실 어떤 게 선행되냐의 차이가 있는데 위 세 가지 방법에 따라 효율적인 면이 다르다고 해요!
가장 효율적인 첫 번째 벌크업 후 체지방 감량은 초기에 근육이 붙으면서 몸무게가 같이 올라가지만 확실히 근육량 늘리는데 가장 효과적이라고 해요
벌크업을 하기 위해선?
: 내가 활동하는 모든 에너지보다 많이 잘 먹어줘야 됩니다!
예를 들어 기초대사량 1200kcal + 활동대사량 500kcal = 총 하루 소모 칼로리 1700kcal
보통 다이어트를 위해선 총 소모 칼로리에서 300~500kcal 결손 칼로리를 만들어주시는 게 좋은데
근육량 증진을 위해선 결국 하루 소모 칼로리보다 더 먹어줘야 근육량을 키울 수 있어요
반대로 두 번째 방법 체지방을 감량 후에 근육량을 키우는 방법은 현실적으로 가능은 하지만 굉장히 비효율 적이고 오랜 시간이 걸린다고 해요..!
체중을 감량하게 되면 어쩔 수 없이 체지방과 근육도 같이 빠지기 때문에 몸무게가 줄어든다 생각해 주시면 됩니다
그래서 제가 방향성을 잡고 있는 마지막 세 번째 방법
체지방 줄이면서 근육량 유지 및 증가시키기!
사실 이제 가장 어려운 방법이라고 하는데 전 벌크업을 하기엔 일단 먹는 양 자체가 많지 않아서 힘들었고 일시적인 거겠지만 몸이 무거워지는 것도 못 참을 거 같았어요
지금 제가 하고 있는 루틴은 먹는 양은 클린한 식단으로 일반식과 병행하면서 1400~1500kcal 섭취해주고 있고 활동량과 운동량을 늘려서 하루 500kcal 이상 소모 칼로리를 발생시키고 있습니다
그리고 2주 혹은 3주마다 인바디를 재고 눈바디 체크를 하면서 중간 점검을 하고 있는데 확실히 체지방은 빠지고 근육량은 미세하게 늘거나 줄거나 변동적으로 가고 있어요
올해까지 근육량 20kg 넘는 걸 목표로 잡고 있는데 연말에 중간 점검 후기 눈바디로 찾아올게요
오늘도 봐주셔서 감사합니다 😊😊