다이어트 식단 짜는 법 :: 탄탄지 비율 정리!

많은 분들이 다이어트를 시작하시면 탄수화물은 무조건 적게, 단백질은 많이!

이렇게 저탄고지 식단을 시작하시는 분들이 많은데 처음엔 살이 빠질지 몰라도 다이어트 후에는 오히려 살이 안 빠지는 몸으로 변할 수 있어요

그래서 오늘은 요요 없이 살이 잘 빠지는 다이어트 식단 짜는 법을 알려드릴게요!

 

먼저 다이어트엔 탄수화물이 적이라고 하는데, 그 이유는?

탄수화물을 먹게 되면 우리 몸은 탄수화물을 포도당으로 변화시켜 우리 몸에 저장하게 돼요
나중에 필요할 때 에너지를 쓰기 위해 꺼내 쓰려고 하는 것!

주로 근육과 간에 탄수화물을 글리코겐 형식으로 저장해 두게 되는데,
유전적이나 근육이 많은 사람이 탄수화물을 더 저장할 수 있어 오랜 시간 에너지를 쓸 수 있어요

하지만 우리가 저장할 수 있는 탄수화물양을 초과하게 되면 사람몸은 탄수화물을 지방으로 우리 몸에 저장시키게 돼요

그래서 탄수화물을 필요 이상 섭취하게 되면 살이 찌게 됩니다

사람마다 탄수화물을 저장량이 달라 언제부터 지방으로 전환되는지 유전적으로나 근육량으로나 크게 달라져요

그래서 다이어트를 시작한다면 운동을 병행해야 되는 이유가 여기서 나와요

같은 양의 탄수화물을 먹어도 사람마다 흡수하는 비율이 다르기 때문에 후천적으로 근육을 키워 탄수화물 저장량을 늘려서 지방으로 전환을 낮게 만드는 거예요

결론적으로 근육량을 충분히 늘린다면 살이 안 찌는 체질로 만들 수 있어요

그래서 다이어트의 주가 되는 식단 비율을 어떻게 구성하면 좋은지 단순하게 말씀드릴게요

 

활동강도나 운동량에 따라 달라질 수 있는데

1. 일반 직장인/ 중강도의 주 2~3회 운동
탄수화물 5 : 단백질 3 : 지방 2 

2. 일반 직장인/ 고강도의 주 3회 이상 웨이트
탄수화물 5.5~6 : 단백질 2.5~3 : 지방 1.5~2

이렇게 고강도 운동을 즐겨하신다면 단백질 비율이 아닌 탄수화물 비율을 늘려주시는 게 핵심!

운동도 열심히 하고 단백질도 잘 챙겨 먹는데 근육량 증가가 더디다면 하루 탄수화물 섭취를 늘려보시는 걸 꼭 추천드립니다

그리고 일반적으로 추천드리는 단백질양은 한 끼니 당 남녀 18~30g 정도로 드시는 걸 추천드립니다

본인 체중 * 1.7~1.8g(최대 *2g) 단백질 섭취를 해주시는 게 생리학적으로도 무리 없이 좋다고 해요

과도한 단백질 섭취가 왜 안 좋은지는 다음 글에서 정리해서 말씀드릴게요!

 

다이어트와 근육증가에는 이처럼 단백질보다 기본 에너지원이 되는 탄수화물 섭취가 가장 중요한데 탄수화물도 어떤 탄수화물을 먹는지가 중요해요

탄수화물은 기본적으로 흡수가 빠른 정제탄수화물과 흡수가 느린 비정제탄수화물로 나눌 수 있는데
단맛이 많이 나는 단순 정제탄수화물일수록 몸속의 혈당이 급격하게 올라요

정제 탄수화물을 먹었을 때 우리 몸에선 분해 없이 바로 쓸 수 있는 형태이기 때문에 사탕이나 초콜릿을 먹었을 때 힘이 나는 이유입니다

그래서 단당류, 달달한 정제 탄수화물을 먹었을 때 몸에 빠르게 흡수가 되면서 빠르게 지방으로 축적되기 때문에 살이 잘 찌게 됩니다

 

다이어트 식단을 구성하기 위해선 정제 탄수화물이 아닌 비정제 탄수화물 즉 복합탄수화물 섭취가 정말 중요한데, 간단하게 말해서 정제되지 않은 식품으로 우리 몸에서 분해가 천천히 일어나기 때문에 혈당이 급격히 오르지 않고 천천히 흡수가 되어서 살도 덜 찐다 생각해 주시면 돼요

대표적인 음식으로는 현미, 귀리, 통밀빵, 통밀파스타, 감자, 고구마 등 있는데 
식이섬유와 복합 탄수화물 위주의 식사를 해주신다면 다이어트는 물론 근육 증가에도 큰 도움이 됩니다

이렇게 다이어트 식단에 대한 기본적인 탄단지 비율을 말씀드렸는데 기본 식단 비율도 중요하지만 무엇을 얼마나 먹는지가 가장 중요해서 탄수화물, 단백질 섭취에 대해서도 말씀드렸습니다

본인한테 맞는 다이어트 식단을 찾아가면서 건강한 식습관 찾으시길 응원합니다 😊😊