요요없는 다이어트 방법 :: 이것만 알면 다이어트 성공!

각종 미디어에 나오는 다이어트 영상들을 보면 일주일, 한 달 짧은 기간에 10kg 감량 등 굉장히 빠르게 살을 빼는 후기들이 많은데 여기서 중요한 건 체중이 아니라 체지방 감량을 보셔야 되는 점! 알고 계셨나요?

체중은 같아도 근육량이나 체지방량에 따라 보이는 눈바디는 천차만별인데 체중에만 집착하다면 오히려 나중에는 더 살이 안 빠지는 몸으로 바뀔 수 있어요

그래서 오늘은 가장 기본적으로 요요 없이 올바른 다이어트 방법을 알려드릴게요

1. 이상적인 다이어트 속도
: 한 달 2kg~최대 3kg

많은 분들이 다이어트 영상을 보고 2~한 달 사이에 몸무게 10kg 빼는 영상들을 보고 다이어트를 빠르게 할 수 있다 생각을 많이 하시는 거 같아요

하지만 정말 극한적으로 운동을 하는 게 아닌 이상 단기간에 체중을 줄이는 건 체지방이 아니라 수분을 빼는 방법입니다

한 달을 기준으로 가장 이상적인 체중 감량은 2~3kg가 가장 적당한데 
여기서 핵심은 체수분을 빼는 것이 아닌 체지방 감량을 목표로 하시는 게 요요 없는 다이어트의 핵심!

만약 체지방량 변화 없이 체수분만 빼는 다이어트를 하셨다면 조금이라도 기존과 같은 식사를 하셨을 때 수분이 다시 돌아오게 되면서 금방 원래 체중으로 돌아갈 거예요 

체지방 1kg를 빼려면 7700kcal를 태워야 하는데 하루 500kcal의 결손 칼로리를 만들어도 1kg의 체지방을 빼는데 15일 정도가 걸려요

그만큼 체지방을 빼는 건 생각보다 오래 걸리고 어려운 일이에요

그러니 요요 없는 다이어트를 하고 싶은 분들은 꼭 단기간 체중 감량에 목표를 잡지 마시고 체지방 감량에 목표를 잡는 걸 강조드립니다

 

2. 살이 잘 안 빠지는 이유?
: 대사량 감소

많은 분들이 다이어트를 시작하실 때 칼로리에 집착한 다이어트, 체중에 집착하는 다이어트를 하시는데 이럴 경우에 무조건 적으로 식사량을 줄이는 경우가 많아요

하지만 식사량을 줄이게 된다면 우리 몸은 절전모드로 들어가게 되면서 평소보다 에너지 소비량을 줄여버리는데 이를 대사량이 줄었다고 말해요

여기서 중요한 점은 다이어트를 한다고 '무조건 적게 먹고 많이 운동'하는 것이 아닌,
충분한 양의 식사를 해주고 그만큼 움직여서 결손 칼로리를 만들어 주시면 돼요

대사량을 감소시키지 않고 전략적으로 다이어트하는 방법은 하루 300~500kcal의 결손 칼로리를 만들어 주시면 됩니다

위와 같은 결손 칼로리가 어느 정도 적응이 됐다면 후에는 점차 늘려가면서 결손 칼로리를 늘려주시면 되는데, 갑자기 다이어트를 한다고 섭취 칼로리를 확 줄이는 것이 아니라 인체가 적응할 시간을 주면서 조금씩 칼로리를 낮춰주면서 내 몸에 영양이 부족한지 에너지가 부족하신 않은지 체크해 가며 하셔야 대사가 줄어드는 부작용 없이 다이어트를 하실 수 있어요

예를 들어 일반 사무직 직업을 가진 키 160, 몸무게 55kg 여성이 5kg 감량을 목적으로 다이어트를 한다면 기초대사량 1300 + 활동 대사량 700 총 2,000kcal를 하루에 소모한다고 가정할게요

그럼 하루 결손 칼로리 500kcal를 만들기 위해 하루에 1500kcal의 열량을 섭취해 주면 됩니다

평소 3끼 다 일반식을 하셨던 분이라면 1500kcal가 처음에 어려울 수 있는데,
1500kcal 식단을 기존 일반식이 아닌 어떤 식사를 하냐에 따라 배부르게 먹을 수도 배고프게 먹을 수도 있어요

여기서 말씀드리고 싶은 건 복합 탄수화물 + 단백질 섭취 식단인데 아래 글에서 확인하시면 도움 되실 거예요

 

2023.08.11 - [식단] - 살 빠지는 탄수화물 :: 복합 탄수화물을 먹어야 되는 이유

살 빠지는 탄수화물 :: 복합 탄수화물을 먹어야 되는 이유

3. 요요가 오는 이유?
: 단기간 다이어트 후 살이 다시 찌는 이유는 강박적인 다이어트 때문일 수도 있지만 위에서 말한 대사가 떨어져서 그럴 확률이 높아요

A라는 여성이 전략적으로 결손 칼로리를 만들어서 다이어트를 성공했다면, 그 이후에도 차근차근 체계적으로 유지를 해줘야 합니다
여기서 강조하고 싶은 부분은 아무리 전략적으로 다이어트를 성공했다고 해도 다시 고칼로리 음식을 마음껏 먹으면 몸은 금세 체지방을 축척하게 됩니다

이럴 경우에 오히려 다이어트 이전보다 살이 찌는 경우가 많은데 체내가 이미 다이어트 식단에 적응했기 때문에 갑자기 고칼로리 음식이 계속 들어오게 된다면 몸에서 더 흡수를 하고 체내에 저장하려고 하기 때문이에요

그러기 때문에 다이어트 후에도 요요 없는 몸을 유지하기 위해선 다이어트 기간만큼은 유지를 하는데 신경을 써줘야 합니다

또한 섭취칼로리나 음식의 종류를 갑자기 바꾸는 것이 아닌 차근차근 늘려주시는 것이 좋아요

개인차가 있지만 섭취칼로리는 매주 100~200kcal씩 차근차근 늘려주시는 걸 추천드립니다

이 과정 없이 갑자기 섭취 칼로리를 늘리거나 필요 이상 칼로리를 섭취하게 된다면 에너지 부족상태에 있던 우리 몸은 에너지를 빠르게 저장하게 되면서 다이어트 전보다 더 살이 찌게 됩니다

 

그래서 결론적으로 요요 없이 다이어트를 하기 위해선 체계적인 칼로리 소비와 정신적인 식사 만족도도 중요하다고 생각해요

결핍 없이 클린 한 음식으로 식단을 잘 맞춰서 다이어트를 해도 결국 먹고 싶은 음식을 제한하면서 식사를 하게 되면 식사 만족도가 떨어지기 때문에 나중에는 폭식으로 이어질 수 있어요

일반식+클린식 적당히 섞어서 건강한 식사 위주로 식단을 구성하는 게 좋은데,
구체적인 식단표는 곧 정리해서 자세히 보여드릴게요!

그리고 다이어트를 한다면 빠르게 체중이나 몸매에 변화를 주고 싶어 하시는 분들이 많은데 빠르게 변화하는 만큼 빠르게 돌아갈 수 있다는 점 참고 바라며, 스트레스받지 않고 천천히 다이어트하시는 방법을 추천드립니다 😊😊