가장 빠르게 체지방 빼는 법!(가장 쉬움)

대부분의 여성분들이나 운동을 하는 남성분들도 체지방 감량을 원하실 텐데
체지방을 가장 효과적으로 뺄 수 있는 방법에 대해 알아볼게요!

 

체지방을 빼는 방법은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다

1. 식단

2. 운동

먼저 식단부터 말씀드리면
체지방을 빼기 위한 식이요법은 잘 챙겨 먹기로 정의할 수 있어요

잘 먹는 방법이 의아하실 텐데, 먹고 싶은걸 마음껏 먹는 것이 아니라 건강한 음식으로 영양소를 내 몸에 가득 채워주셔야 돼요!

특히 탄단지 비율과 탄수화물 섭취가 가장 중요합니다

체지방 감량을 원하시는 분들은 탄단지 비율을 5:3:2로 하시고 복합 탄수화물 위주의 식사를 해주시는 것이 좋아요

복합탄수화물 종류로는 귀리, 통밀빵, 현미밥, 고구마, 통밀파스타 등 다양하게 있는데 여기서 중요한 것은 복합탄수화물과 식이섬유 같이 섭취하는 걸 추천드려요!

복합탄수화물과 식이섬유(야채)를 같이 섭취해 주면 우리 몸에서 분해가 느리기 때문에 혈당을 천천히 올리게 되고 포만감도 단순당보다 오래 유지되어 다이어트에 도움이 된답니다

 

두 번째 방법은 운동입니다!

운동 종류도 웨이트, 유산소, 인터벌 등 여러 가지가 있지만 체지방 감량에 가장 도움 되는 운동을 알려드릴게요

기본적으로 운동을 하면 체지방 감량에 도움이 되지만 웨이트보다는 유산소가 체지방 연소에 더 도움이 된다고 해요

유산소 중에서도 걷기와 뛰기 중 어떤 것이 더 효과가 좋을지 궁금하실 텐데
사실 걷기와 뛰기가 중요한 게 아니라 심박수를 잘 유지만 해도 체지방을 두 배는 더 빠르게 연소할 수 있어요!

무조건 높은 심박수에서 체지방이 잘 빠지는 것이 아니라는 점을 아셔야 되는데 너무 빠르게 높은 심박수로 휴식 없이 뛰다 보면 유산소 운동이 아니라 무산소성 운동으로 되기 때문에 오히려 효과가 덜 할 수 있습니다

그래서 심박수 정도에 따라 체지방을 사용하기도 하고 탄수화물을 사용하기도 하는데 이런 우리 몸의 대사 시스템을 이해한다면 심박수를 활용하여 탄수화물을 빠르게 고갈시키고 체지방을 뺄 수 있어요

사람의 몸은 다 다르고 기초 체력도 다르기 때문에 자신에게 맞는 심박수를 찾는 게 중요합니다

기본적으로 나눌 수 있는 초보자/ 중상급자로 나눠서 알려드릴게요!

 

초보자
운동을 처음 시작하시는 분들은 처음에 무리하게 목표를 잡는 게 아니라 점진적으로 유산소 운동 강도를 늘려가시는 걸 추천드려요

왜냐하면 운동 초반 3분 정도까지는 산소부족 현상으로 산소 의존도가 낮은 무산소성 에너지를 쓰게 됩니다

즉 지방을 사용하는 게 아니라 몸에 저장된 글리코겐을 사용하는 것!

그래서 운동 경력이 길지 않고 빈혈이 있으신 분들은 유산소 속도를 올리기보단 천천히 높이는 게 좋아요

일정항 속도로 지속적으로 유산소를 했을 때부터 지방이 많이 쓰이게 되는데 초보자 분들은 저강도로 30분 이상의 유산소 운동을 추천드립니다(러닝머신 5~6강도)

중상급자
어느 정도 운동을 했다 하시는 분들은 슬슬 강도를 높여주시는 게 좋은데 대표적으로 인터벌 트레이닝이 적합해요 

높은 강도의 운동 사이에 휴식을 넣고 이를 반복하는 방법을 인터벌 트레이닝이라고 하는데 이러한 방법은 운동 시간이 부족하거나 체력을 높이기 위한 목적으로 추천드립니다

쉽게 말해서 빠르게 뛰다가 걷다가를 반복하는 것인데  인터벌 트레이닝의 장점은 운동이 끝난 후에도 산소소비량이 휴식 상태로 돌아오지 않을 수 있어서 운동이 끝났어도 높은 에너지 대사를 유시해서 체지방이 잘 빠지는 상태가 지속된다는 것이에요

이렇게 잘 만 활용한다면 정말 체지방 연소에 도움이 되겠죠?

인터벌 트레이닝은 여러 프로그램이 많은데 본인 몸에 무리하지 않는 속도와 시간으로 설정해서 하시는 걸 추천드립니다!

 

마지막으로 사실 가장 추천드리는 체지방을 빼는 가장 효과적인 방법은 근력 운동 후 유산소 운동을 하는 것입니다

근력운동으로 체내에 저장된 글리코겐을 소모하고 유산소 운동을 하면 남은 잉여지방이 제거되는 아주 이상적인 방법인데 여기서 중요한 점은 근력운동을 정말 열심히 해야  효과가 나타난다는 점이에요

또한 90 이상의 운동은 오히려 체내에 면역력 저하를 야기할 수 있어서 운동 총시간을 맞추시는 것이 좋습니다

최종적으로 정리하자면

1. 식단은 복합탄수화물 위주로 식이섬유와 함께 잘 챙겨 먹어주기

2. 유산소 운동 초보자는 30분 이상 저강도로 길게, 중상급자는 인터벌트레이닝으로 2~30분

3. 가장 좋은 체지방 빼는 방법은 충분한 근력 운동 후 유산소 해주기

이렇게 정리할 수 있는데 본인의 운동 목적에 따라 무리하지 않는 선에서 하시는 방법을 추천드리며 다음에 더 유용한 정보 알려드릴게요!

감사합니다😊