간헐적 단식 효과 :: 방법 및 부작용

간헐적 단식이란? 일정 시간 이상의 공복을 유지해서 장기에 휴식을 줌으로 우리의 소화기관이 제대로 움직이게 해주는 것을 말해요

간단하게 말해서 간헐적 단식의 목표는 우리 몸이 지방을 잘 쓰이게 만드는 것

우리 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 사용하지만, 음식을 섭취하지 않는 시간이 길어지면 몸에 축척된 지방을 사용하게 해 주면서 체지방 감량에 도움을 준다

단식 12시간 이후부터 간에서 지방을 더 잘 쓰기 위해 케톤이란 성분이 나오는데, 이 때문에 최소 12시간 이상, 16:8 단식이 추천되는 것

또한 간헐적 단식을 하면 인슐린 저항성을 개선하는 효과도 볼 수 있는데, 탄수화물 섭취로 혈당이 상승하면 췌장에선 이를 조절하기 위해 인슐린을 분비합니다

이러한 역할을 제대로 못 하는 것을 '인슐린 저항성'이라 부르는 것

인슐린 저항성이 생기면 쉽게 혈당이 떨어지지 않으며 이러한 문제가 당뇨병이나 각종 성인병의 원인이 됩니다

하지만 금식을 하게 되면 인슐린을 자극하지 않아서 이는 혈당을 조절하지 않아도 쉽게 인슐린의 민감도를 향상할 수 있다고 해요

간헐적 단식 제대로 효과적으로 하려면 근육과 먹는 음식의 질에 집중!

단식 시간이 길어지면 근손실이 될 수 있기 때문에 단백질을 충분히 섭취하면서 근력 운동을 병행하는 게 좋습니다

하지만 운동을 하시는 분들이라면 알겠지만, 일반 직장인 분들이 시간 딱 지켜서 운동하고 밥 먹고 하기가 현실적으로 어려운 방법인데 결국 자신에게 맞는 방법을 찾아야 되는 거 같아요


간헐적 단식을 하면서 효과를 못 봤다는 분들의 후기를 보면

식사시간 내에 정제음식으로 폭식을 하거나, 끼네를 제대로 안 챙겨서 영양분이 부족하거나, 공복 시간에 라떼와 같은 음료를 먹거나 등등 여러 가지가 많습니다

하지만 결국 간헐적 단식은 인슐린 분비를 자극하지 않음으로 효과를 보는 건데 특히 탄수화물=단당류를 먹는 순간 인슐린 분비는 수직 상승한다고 해요

그래서 가능한 식사는 양질의 정제음식+일반식으로 채워주고 간식이 먹고 싶다면 차라리 식후 바로 먹어주는 게 효과가 좋습니다

 

간헐적 단식 효과 좋은 공복 시간은?

결국 공복 시간은 자신이 배고픔을 느끼지 않으면서 꾸준히 지속할 수 있는 패턴을 찾아야 되는 거 같아요

가장 유명한 16:8 시간은 공복을 어느 정도 유지하면서 식사 2 끼니를 챙기는 방식인데 16시간 공복이 어렵다면 14시간, 12시간부터 천천히 시작해 보시는 게 좋아요

저는 평일에는 운동 때문에 끼니를 챙겨 먹으려고 하는 편이라 12시간 공복을 유지하고 주말에는 아침을 건너뛴 16:8 단식을 유지하고 있습니다

마지막으로 간헐적 단식이 단순 절식이 되면 안 되는데 먹을 수 있는 식사 시간에 충분히 끼니를 잘 챙겨 먹으면서 몸에 무리를 주지 않는 방식을 잘 선택하는 것이 가장 중요합니다

내가 지금 하고 있는 방식이 맞는지 몸의 변화를 잘 체크하면서 건강한 간헐적 단식하세요!