여자 하루 권장 칼로리 계산법 :: 제대로 알고 살빼기

다이어트를 시작하면 먼저 칼로리부터 계산하는 분들이 많을 텐데요

자기 몸에 맞는 열량 계산이 아닌, 하루 1200kcal나 더 극단적으로 1000kcal 하시는 분들도 계신 거 같아요

하지만 정말 이렇게 극단적으로 다이어트를 할 경우에 장기적으로 유지하기 어렵고 처음엔 살이 잘 빠지더라도 나중엔 점점 더 안 빠지는 몸으로 체질이 변해버리고 말아요

그래서 오늘은 본인에게 맞는 여자 하루 권장 칼로리 계산법을 알려드리려고 해요

 

먼저 평균적으로 나오는 여자 권장 칼로리는 하루 2000~2200kcal가 나오는데
이 수치는 표준 여성이 적당한 운동을 한 기준으로, 일반 사무직에 종사하는 분들이라면 권장 칼로리가 조금 더 낮을 거 같네요

위와 같은 계산법으로 권장 칼로리와 표준 체중을 계산한다면
ex) 키 160 여성/ 키 180 남성

160 여성: (160-100) x 0.9 = 54
180 남성: (180-100) x 0.9 = 72

권장 칼로리는

160 여성: 54 x 30 = 1620
180 남성: 72 x 30 = 2160

위처럼 계산할 수 있는데 본인의 활동량은 신체 근육량이나 사람마다 느끼는 게 천자만별이기 때문에 해당 칼로리로 맞춰 먹어보면서 조절하는 게 좋아요

만약 160 여성이 다이어트 목적으로 하루 칼로리를 1500kcal 할 경우 아래와 같이 계산할 수 있어요

 

가장 이상적인 5:3:2 비율로 측정했고 
탄수화물 188/ 단백질 113/ 지방 33을 먹어줘야 되네요

이렇게 맞는 영양성분의 g까지 구했다면 이제 음식 종류를 정하는 것이 좋은데,
탄수화물은 단순 당으로 이루어진 탄수화물과 복합 탄수화물로 나누어집니다

다이어트를 위해선 복합 탄수화물로 식단을 구성해 주는 게 좋으며 복합 탄수화물은
현미밥, 통밀파스타, 바나나, 오트밀 등이 당을 제외한 순 탄수화물이 높게 함유되어 있어요

다이어트를 한다고 무조건 탄수화물을 줄이는 건 절대 위험!!
살이 안 빠지는 원인으로 너무 저탄수 식단을 하는 이유가 있을 정도로 우리 몸에서 탄수화물 섭취는 정말 중요하답니다

대신 주의할 점은 위에 소개드린 복합 탄수화물이 아닌 당이 높은 음식으로 몸을 채우면 당연히 살은 안 빠지고 오히려 더 찔 수 있어요

대표적으로 고구마는 다이어트 식품으로 잘 알려져 있지만 이는 고구마에 식이섬유가 풍부해서 몸에 좋다 알려진 거지 절대 다이어트에 도움이 되는 식품은 아니에요

고구마 200g 기준 영양성분

고구마 100g에 탄수화물이 32g 정도 들어 있는데 당류도 16g 정도 들어 있답니다,,^^
평균적으로 고구마 200g 한 덩이를 먹었을 때, 탄수화물 64g, 당류를 32g 정도 섭취를 하게 되는 건데
당류 32g은 일반적인 마카롱, 치즈케이크보다 당류가 높다고 해요

예를 들어 각설탕 한 조각의 당류는 4g 정도

이렇게 말하면 어느 정도 짐작이 되실 거예요

그래서 다이어트를 할 때 가장 추천드리는 탄수화물 섭취는 고구마는 가끔 간식으로 소량 섭취하시고
현미밥으로 식단을 구성하시는 게 포만감도 오래가고 순 탄수화물을 많이 섭취할 수 있습니다

여러분들에게 맞는 식단 구성으로 너무 칼로리에 집착한 식단보다는 건강하게 챙겨 먹으면서 몸의 활동을 더 늘리는 방향으로 건강한 다이어트 하시길 응원합니다!

마지막으로 kcal 계산표 엑셀로 첨부드립니다! 필요하신 분들 다운로드하여서 사용해 보세요👍👍

칼로리 계산~~.xlsx

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