운동 전 운동 후 식사 :: 나에게 맞는 식사 패턴 찾기

운동하시는 분들이 가지고 있는 고민 중 하나가 운동 전에 식사를 하는 게 좋은지, 운동 후에 식사를 하는 게 좋은지 고민이실 텐데요

오늘은 나에게 맞는 식사 타이밍을 정리해서 말씀드릴게요

 

운동을 즐겨하시는 분들이라면 고강도 운동 중 어지러움이나 멀미감을 느꼈던 분들이 계실 거예요

특히 하체나, 고강도 운동 전에는 충분히 에너지 섭취를 해야 될 거 같지만 결론적으로 운동하기 전에는 공복 상태가 가장 좋아요

수면을 취한 뒤 10시간 이상 공복이 아니라 3~4시간 정도 위장을 비워두는 시간을 가지고 운동을 시작하시는 걸 추천드려요

우리 몸은 강도 높은 운동을 하게 되면 근육에 혈액이 많이 몰리게 되는데, 큰 근육을 사용할 시에 더 많은 혈액을 필요로 하기 때문에 소화기관에 비교적 적은 혈류량을 보내게 됩니다

또 음식이 위에 차있는 상태서 복부에 힘을 주고 운동을 해야 되기 때문에 부대낌 등 음식이 역류할 가능성이 있어요

그래서 운동 전에는 최대한 공복 상태가 좋은데, 언제 어떻게 식사를 하면 좋은지 정확히 알려드릴게요!

 

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가장 먼저 알아야 할 식품별 소화 시간

음식의 종류와 형태는 다 다르지만 기본적을 봤을 때
탄수화물은 1~2시간, 식이섬유 3~4시간, 단백질 4~5시간, 지방은 6~8시간 정도 시간이 걸려요

 

여기서 가장 이상적인 식사 간격은 3~4시간마다 아래 예시처럼 총 4번 식사를 해주면 좋아요

따라서 3~4시간의 식사 간격을 갖추면서 영양을 섭취해 주면 좋겠지만 직장인 분들은 현실적으로 적용하기 어려운 부분들이 있을 거예요

상황에 맞는 예시로 정리해서 말씀드리면

1. 점심~저녁 사이 간식을 챙기기 어려우신 분들
: 공복 텀이 6시간 이상으로 길어지는 경우 비교적 소화가 느린 식이섬유와 지방을 점심 식사에 최대한 많이 섭취해 주는 것이 좋아요 

단백질류는 지방이 너무 적은 고기보단 돼지고기, 오리고기, 소고기 등 어느 정도 지방함유가 많은 육류를 추천드립니다

한 가지 팁은 간식으로 삶은 달걀을 먹을 때 반숙란보다 완전히 익힌 달걀이 소화시간이 더 길기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있어요

탄수화물 종류로는 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어주면 좋은데,
잡곡밥, 오트밀, 통말파스타처럼 통곡물류의 복합 탄수화물을 추천드립니다

통곡물류는 비정제 식품으로 소화가 오래 걸려 포만감이 오래가고 여기에 채소를 함께 섭취한다면 식이섬유로 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다

점심에 충분한 단백질+지방, 식이섬유를 섭취했다면 저녁에는 지방 섭취량을 줄여서 영양 균형을 맞춰주시는 게 좋아요

2. 저녁 식사가 늦어지는 경우
: 퇴근 후 운동을 하시는 분들이 많을 텐데 운동을 하고 저녁 식사를 하게 되면 식사가 늦어질 수밖에 없어요

이 경우에는 운동이 끝나고 몸에 흡수가 빠른 액상형태의 셰이크나 소화가 빠른 탄수화물(바나나)을 가볍게 먹고 잠에 드는 걸 추천합니다

바나나는 마그네슘과 칼슘 성분이 풍부해서 근육의 피로를 덜어내고 수면을 촉진하기 때문에 불면증에도 도움이 됩니다

또한 당이 들어가지 않은 귀리파우더와 두유를 섞어 마셔도 괜찮아요
두유와 합께 섭취 시 식물성 단백질로 단백질까지 챙길 수 있으니 일석이조!

3. 운동 전 짧게 식사가 가능한 경우
: 운동 전 시간까지 1~2시간 타이트한 경우는 흡수가 빠른 탄수화물을 먹어주는 게 좋은데 식품으로는 바나나, 쌀밥, 에너지 음료 등 에너지를 빠르게 채워주는 것들이 좋아요

하지만 그리 배가 고프지 않다면 식사를 생략해 주시는 것이 가장 좋습니다!

 

정리를 해보자면

1. 식사 간격은 3~4시간 간격

2. 고강도 운동 전 3시간 동안은 공복 유지

3. 운동 전 식사 시간이 타이트할 경우 흡수 빠른 탄수화물을 섭취하고 운동 후 영양소 고르게 섭취

4. 에너지를 충분히 섭취한 상태라면 공복 운동 시에 운동 퍼포먼스 향상
(힘이 없고 어지럽다면 전 식사에서 에너지를 부족하게 섭취한 것)

오늘은 운동 전이나 운동 후 식사 타이밍에 대해 말씀드렸는데,
본인의 타임 테이블에 맞게 식사 잘 챙기면서 건강하게 운동하시길 바랍니다!