저녁 운동 시, 가장 좋은 황금패턴은?(저녁 운동 후 식사)

일반 직장인 분들이나 학생분들은 보통 저녁에 운동을 하는 경우가 많은데 일반적으로 일찍 끝난다고 해도 운동시간과 식사 시간을 원하는 대로 맞추기가 쉽지 않으실 거예요

퇴근하고 저녁을 먹고 운동을 하면 소화시간이 너무 오래 걸리고 저녁 운동 후에 식사를 하면 식사 시간이 너무 늦어져서 고민이실 텐데, 오늘은 저녁 운동 시 가장 이상적인 패턴을 말씀드릴게요!

 

결론적으로 가장 중요한 것은 저녁 식사 후 운동이 아니라 운동 후 식사를 해서 영양 섭취를 해주시는 것이 좋아요

왜 그런지는 지난 글에서 자세히 다뤘던 내용이니 확인 부탁드려요!

2023.08.03 - [식단] - 운동 전 운동 후 식사 :: 나에게 맞는 식사 패턴 찾기

운동 전 운동 후 식사 :: 나에게 맞는 식사 패턴 찾기

저녁 운동 시 오히려 독이 되는 몇 가지 케이스를 말해보자면

1. 퇴근 후 저녁 식사 후 바로 운동

2. 저녁 늦게 샐러드(식이섬유) 섭취

3. 밥 먹고 바로 자는 경우

 

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첫 번째 케이스는 위에서 말했듯이 저녁 식사 후 바로 운동을 하는 경우입니다

식사를 한 후에 우리 몸은 인슐린 분비가 증가하게 되는데,
인슐린 분비가 증가하게 되면 우리 몸의 에너지를 분해하는 글루카곤, 코르티솔 같은 호르몬들이 작용하기 어렵다고 해요

간단히 말해서 다이어트에 필요한 호르몬들이 원활하게 작용하기 어려운 것!

실제로도 운동 퍼포먼스나 체지방을 태우기 위해선 배부른 상태보다 공복상태로 운동하는 것이 운동 효과가 훨씬 좋다고 합니다

하지만 저녁 운동을 공복으로 하게 되면 배가 고파서 힘이 없을 수 있는데,
그런 분들은 오후 3~4시 사이에 간식을 드셔주시거나 스포츠 음료를 마셔주는 게 좋습니다

두 번째 케이스는 저녁 늦게 샐러드(식이섬유)를 먹는 경우

다이어트를 하시는 분들은 아침, 저녁 할 거 없이 샐러드를 많이 찾으실 텐데
샐러드는 다이어트에 좋은 식품이 맞지만, 포인트는 저녁 늦게 섭취를 하는 것이에요

보통 다이어트할 때 샐러드를 많이 먹는 경우는 클린 한 채소로 내 몸 가득 식이섬유를 채우기 위서 섭취하는 경우인데, 식이섬유는 위에서 소화가 느리기 때문에 금방 배부르고 포만감이 오래 가요

아침이나 점심에 샐러드를 먹어준다면 포만감 유지에 도움이 되지만
반대로 저녁에 먹게 된다면 소화가 느리고 잘 되지 않는다는 것을 말해요

따라서 자기 전 샐러드를 먹는다면 수면에 방해를 줄 수가 있어요!

그래도 저녁에 샐러드를 꼭 먹고 싶다면 적어도 3시간 전에 드시는 걸 추천드립니다

그럼 저녁에 도대체 뭘 먹어야 되나 하실 텐데, 몇 가지 추천드리자면

1) 고체보다는 액상으로 소화가 빠른 음식

2) 지방과 식이섬유가 들어간 음식은 소화가 느리기 때문에 지양하는 것이 좋음
(단백질도 흡수가 빠른 두유, 셰이크 등 액상단백질이 좋아요)

3) 돼지고기, 소고기는 피하고 닭가슴살, 흰 살 생선, 계란 흰자, 오징어 등 지방이 적은 단백질 추천

 

세 번째 케이스는 밥 먹고 바로 잠이 드는 경우

식사하고 바로 수면을 취하는 것은 정말 가장 좋지 않은 경우인데,
식사를 하고 바로 잠드는 것은 위건강, 소화기관, 수면의 질에도 좋지 않은 영향을 미쳐요

따라서 최대한 2~3시간 전에는 식사를 끝내주시는 게 좋은데 대략적인 운동 루틴을 추천드릴게요 

 

6시 퇴근 or 6:30 퇴근 시 예시 케이스

위와 같은 케이스는 칼퇴한 직장인 기준에서 작성했는데,
개인마다 출퇴근 시간이 다르니 본인의 상황에 맞게 조정해서 적용하시는 게 좋습니다

저녁 운동 후 식단도 몇 가지 추천드릴게요

 

운동 후 저녁 식사 시 시간이 타이트한 경우가 많은데 앞서 말씀드린 내용을 토대로 선호하는 음식 종류를 몇 가지 구성을 해둬서 최대한 운동 후 빠르게 섭취를 해주시는 게 좋아요

오늘은 운동 후 식사에 대해 다뤄봤는데 결론적으로 
운동 시간이 늦어질수록 소화가 빠른 음식을 먹어주고 운동 전 식사는 가급적 피하시는 것을 추천드립니다!