근성장을 위한 식단 :: 여자 하루 탄단지 비율 정리

운동하는 여성분들에게 맞는 탄단지 비율 정하기

다이어트를 목적으로 하시는 여성분들이라면 무작정 살을 뺀 몸이 아니라 어느 정도 운동을 한 탄탄한 몸을 원하시는 분들이 많으실 거예요

그래서 오늘은 여성분들에게 맞는 탄단지 비율을 정리해서 말씀드릴게요!

 

보통 여성분들은 다이어트할 때 몸이 커지기보단 슬림탄탄 몸매를 원하시는데 그렇게 만들기 위해선 장기루틴으로 가야 합니다
식단+운동을 꾸준히 병행해 주셔야 되는데 주 3회 고강도 운동을 병행한다는 기준으로 탄단지 식단 비율을 말씀드리면, 먼저 내 기초대사량과 하루 활동 칼로리를 알아야 해요!

아래에 자세히 나와있으니 여기서 참고 부탁드려요

 

2023.07.24 - [식단] - 여자 하루 권장 칼로리 계산법 :: 제대로 알고 살 빼기

여자 하루 권장 칼로리 계산법 :: 제대로 알고 살빼기

예를 들어 160/ 55 여성이 근성장과 다이어트를 목적으로 운동을 한다고 했을 때 일반 사무직 기준에서 하루 권장칼로리는 1700~1900kcal 정도 될 수 있어요

여기서 중요한 건 내 기초대사량 보다 적게 먹으면 절대 안 된다는 것!

제가 항상 강조드리는 말씀인데 내 기초대사량보다 적게 먹을 시 우리 몸은 절전모드로 들어가기 때문에 적게 먹으면 적게 먹을수록 살이 안 빠지는 몸으로 변할 확률이 높아집니다

그러니 집중할 포인트는 저칼로리 다이어트가 아니라 하루 활동량을 늘려서 결손칼로리를 만드는 것!

하루 권장 섭취량이 1800kcal 정도라면 여기서 3~500kcal를 뺀 1300~1500kcal를 하루 섭취량으로 잡아주시면 됩니다

이렇게 하루 권장 칼로리를 정했으면 무엇을 어떻게 먹냐도 중요한데,
근성장에 도움이 되는 하루 탄단지 비율을 사람마다 다르겠지만 전 보통 5:3:2 정도 비율을 추천드립니다

내가 만약 고강도 운동을 즐겨한다면 단백질이 아니라 탄수화물 비율을 늘린 6:3:1 비율까지 추천드려요

많은 분들이 탄수화물은 살찌는 것, 단백질은 살이 안 찐다 생각하시지만 단백질도 적정량보다 더 섭취하게 된다면 살찌는 건 똑같습니다

또한 운동 후 단백질 섭취보다 중요한 것이 바로 탄수화물 섭취!

 

2023.08.07 - [식단] - 운동 후 영양 섭취 :: 탄수화물의 중요성

운동 후 영양 섭취 :: 탄수화물의 중요성

이렇게 단백질이 아닌 탄수화물 충분히 섭취해 주면서 식단을 구성하시는 게 좋은데 
보통 단백질 섭취는 사람마다 천차만별이겠지만 여성 기준에서 자기 몸무게 x 1.5g~2g 정도 섭취해 주시는 게 좋아요

전문가나 선수가 아닌 이상 x2g까지가 섭취가 적당하고 그 이상은 어차피 몸에서 제대로 받아들이지 못해 잉여 칼로리가 된다고 해요

가장 좋은 방법은 하루에 4번 정도 나눠서 18~25g씩 섭취해 주는 것이 베스트!

 

탄수화물 같은 경우는 현미밥, 통밀파스타, 통밀빵 등 식이섬유와 순 탄수화물이 높은 복합 탄수화물 위주의 식사가 좋은데 

운동을 주 2~3회 하는 사무직 여성이 다이어트와 근성장을 목표로 식단을 구성한다 했을 때,
하루 총 200g의 탄수화물 섭취를 목표로, 4 끼니 정도를 나눠서 130~150g의 밥을 섭취해 주시면 됩니다
(밥 150g 기준 약 50g 탄수화물 섭취 가능)

이렇게 하나하나 따져서 먹는 게 초반에는 힘들게 느껴질 수 있지만 
실패 없이 다이어트를 하기 위해선 처음에 어느 정도 가이드를 잡고 시작하는 방법을 추천드립니다 

그리고 마지막으로 가장 중요한 것은 섭취칼로리를 무조건 줄이는 것이 아닌 결손칼로리를 만드는 데에 집중하는 것이 포인트!

식후 바로 걷기나 꾸준한 운동으로 몸의 활동량을 높여가면서 요요 없는 건강한 다이어트 하시길 응원합니다!😊😊